תפריט
תזונה מאוזנת היא שגרת אכילה אשר מספקת לגוף האדם את החומרים המזינים שהוא צריך כדי לתפקד כראוי. מזון ומשקאות מספקים את האנרגיה והחומרים התזונתיים הנחוצים לנו בכדי להתקיים, לשמור על הבריאות שלנו, ולהפחית את הסיכון לחלות. אך באילו מזונות מדובר?
האם כל דיאטה בהכרח תורמת לשיפור בריאותנו? מבולבלים מכל עצות התזונה הסותרות שמתפרסמות באינטרנט בימינו? הטיפים הפשוטים שלפניכם יסייעו לכם לתכנן את התפריט שלכם, ליהנות ממנו ולשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. המשיכו לקרוא!
תזונה מאוזנת חשובה מכיוון שהאיברים והרקמות שלך זקוקים לתזונה נכונה כדי לעבוד ביעילות. ללא תזונה טובה, גופך נוטה יותר למחלות, זיהומים, עייפות וביצועים ירודים. ילדים עם תזונה לקויה נמצאים בסיכון לבעיות התפתחות וביצועים ירודים בלימודים. הבעיה המרכזית במצב כזה הוא שהרגלי אכילה רעים יכולים להימשך כל החיים. רמות עולות של השמנה וסוכרת בעולם המערבי הן דוגמאות מובהקות להשפעות ההרסניות של תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית . ארבעת הגורמים המובילים לתחלואה ומוות בחברה המערבית מושפעים ישירות על ידי דיאטה, והם: מחלות לב, סרטן, שבץ וסוכרת.
מספר הקלוריות במזון הוא מדידה של כמות האנרגיה המאוחסנת באותו אוכל. גופך משתמש בקלוריות מהמזון לצורך הליכה, חשיבה, נשימה ותפקודים גופניים חשובים אחרים.
האדם הממוצע צריך לאכול כ – 2,000 קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקלו.
עם זאת, צריכת הקלוריות היומית הספציפית של אדם יכולה להשתנות בהתאם לגילו, למגדר ורמת הפעילות הגופנית. גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים, ואנשים שמתעמלים זקוקים ליותר קלוריות מאשר אנשים שלא.
כדי להגיע למספר הקלוריות היומי שמומלץ לכם לצרוך כדי לשמור על בריאותכם, עליכם לחשב קודם כל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (מטבוליזם). מדד זה ידוע גם בכינוי BMR שהוא ראשי תיבות של המונח הלועזי: BASAL METABOLIC RATE.
כיצד מחשבים BMR? לטובת החישוב, עליכם לקחת את גילכם, הגובה שלכם בסנטימטרים ומשקל גופכם בקילוגרמים.
אופן חישוב הקצב המטבולי הבסיסי שלכם הוא כדלהלן:
עבור נשים: גילכן כפול 4.7 – משקלכן כפול 9.6 + הגובה שלכן כפול 1.8 + 655
עבור גברים: גילכם כפול 6.8 – משקלכם כפול 13.7 + הגובה שלכם כפול 5 + 66
חישוב זה מאפשר לכם להגיע אל ערך שמשקף את ההוצאה הקלורית הבסיסית של גופכם, כלומר, כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה.
מקור הקלוריות היומי שלנו חשוב לא פחות ממספר הקלוריות שאנו צורכים.
כדי לשמור על תזונה בריאה ומשקל מאוזן עליכם להגביל את צריכת הקלוריות הריקה, כלומר קלוריות שמספקות ערך תזונתי מועט או חסר. קלוריות ריקות הן קלוריות שמקורן בסוכרים ושומנים מוקשים, כמו חמאה ומרגרינה.
אנשים בישראל נוהגים לצרוך קלוריות ריקות ממזונות ומשקאות כדוגמת:
מלבד היותם מקור תזונה נהדר, פירות משמשים גם כחטיפים טעימים לנשנוש בריא ומזין. כלל האצבע הוא לבחור פירות עונתיים הזמינים באזורך ולהקפיד לצרוך אותם כשהם בשלים כדי להנות מכל היתרונות התזונתיים שהם מספקים. פירות בשלים ועונתיים (בניגוד לפרי מיובא או פרי שאינו זמין בעונה והופשר מהקפאה) הם רעננים יותר ומספקים את מירב החומרים המזינים.
בניגוד למיתוסים השכיחים לגבי הסכנה שבצריכת סוכרים, חשוב לדעת שהסוכרים המצויים בפירות הם סוכר טבעי, ולכן פירות עדיין יכולים להיות בחירה טובה יותר עבורך מאשר מזונות אחרים עם תוספת סוכר. אם אתם נדרשים לנטר את צריכת הסוכר שלכם או סובלים ממצב רפואי כמו סוכרת, מומלץ לבחור בפירות דלי סוכר. עבור אנשים שנדרשים להגביל את כמות הפחמימות שהם צורכים מומלץ לכוון לפירות כמו מלונים ואבוקדו.
ירקות הם מקורות ראשוניים לוויטמינים ומינרלים חיוניים. ירקות כהים ועלים ירוקים מציעים בדרך כלל את היתרונות התזונתיים הרבים ביותר וניתן לאכול אותם בכל ארוחה. אכילת מגוון של ירקות תעזור לכם להשיג את רכיבי התזונה השופעים שכל הירקות מספקים.
דוגמאות לירקות ועלים ירוקים שמומלץ לצרוך כוללות:
הישראלים צורכים קמח לבן מנופה יותר מכל דגן אחר. לקמח לבן בהיר יש ערך תזונתי ירוד מכיוון שגורם התבואה, או הקליפה החיצונית, מוסר במהלך תהליך העיבוד של החיטה. מרבית הערכים התזונתיים הזמינים בחיטה למעשה מוסרים במהלך שלבי הפקת הקמח הלבן ממנה.
דגנים מלאים, לעומת זאת, מוכנים באמצעות הדגן כולו, כולל הגרגרים. לכן הם מספקים תועלות תזונתיות רבות יותר. מסיבה זו ההמלצה הגורפת היא לנסות לעבור מלחמים לבנים ופסטות מחיטת דורום למוצרים מקמחים מלאים.
אגוזים וקטניות הם מקורות טובים וזמינים לחלבון ומכילים יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כמו גם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. נסו לאכול:
ושילובים שונים בין קטניות לדגנים שמספקים חלבון מלא מן הצומח, כמו: אורז עם שעועית או עדשים, פיתה מקמח מלא עם חומוס וכדומה.
מוצרי חלב מספקים סידן, ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים אחרים. עם זאת, הם גם מקורות עיקריים לשומן. לעומת זאת, משקאות מהצומח, כמו כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל או משקה סויה, מועשרים בדרך כלל בסידן ובחומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם לתחליפים מצוינים ובריאים במיוחד לחלב פרה.
יש להשתמש בשמנים במשורה. בחרו בגרסאות דלות שומן ודלות סוכר של מוצרים המכילים שמן, כמו רוטב סלט ומיונז. שמנים טובים, כמו שמן זית, יכולים להחליף שמן צמחי שמן יותר בתזונה. הימנעו ממזון מטוגן בשמן עמוק מכיוון שמזונות אלו מכילים הרבה קלוריות ריקות.
ככלל, עדיף לצמצם שימוש בשמנים מעובדים כיוון שהם נוטים להתחמצן ולהתעפש מרגע פתיחת הבקבוק. עדיף לצרוך שמנים בריאים ממקורות טבעיים כמו אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים וזרעים. במידה ובכל זאת אתם זקוקים לשמן נוזלי, הכי מומלץ להשתמש בשמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קוקוס שלא עבר זיקוק, שמן זרעי ענבים או שמן פשתן. אולם רצוי להמנע מחימום השמנים מאחר והחימום פוגע בערכים התזונתיים שלהם.
מלבד הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך, עליך להפחית גם את צריכתם של חומרים מסוימים כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומשקל בריא. אלו כוללים: אלכוהול, מוצרי קמח לבן, שומנים מוקשים,
שומנים רוויים, שומן טראנס, מלח, סוכרים.
ככלל, עדיף לצמצם שימוש בשמנים מעובדים כיוון שהם נוטים להתחמצן ולהתעפש מרגע פתיחת הבקבוק. עדיף לצרוך שמנים בריאים ממקורות טבעיים כמו אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים וזרעים. במידה ובכל זאת אתם זקוקים לשמן נוזלי, הכי מומלץ להשתמש בשמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קוקוס שלא עבר זיקוק, שמן זרעי ענבים או שמן פשתן. אולם רצוי להמנע מחימום השמנים מאחר והחימום פוגע בערכים התזונתיים שלהם.
בלוג easy-diet הוקם במטרה לתת מידע נגיש לציבור הרחב בכל מה שקשור לתחום של תזונה ודיאטה. הבלוג פועל כשרות לציבור וניתן לפנות אלינו בכל עניין.